Старая пословица о том, что завтракать нужно как король, а ужинать как нищий, получила новые научные подтверждения.
10-часовое ограниченное по времени питание (Time-restricted eating, TRE), одна из форм интервального голодания (ИГ, Intermittent fasting, IF):
- способствует снижению веса;
- уменьшает окружность талии, процентное содержание телесного жира и висцерального жира;
- снижает уровень атерогенных липидов¹ и гликированный гемоглобин ²,
- снижает артериальное давление.
Метаболический синдром поражает почти 30 процентов населения США (44 % среди людей старше 50 лет) и повышает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта. Врачи всего мира рекомендуют правильное питание и фитнес. Но не все пациенты готовы к изменению рациона питания, а также к увеличению физических упражнений. Пациентам с метаболическим синдромом сложно придерживаться ограниченной диеты.
Преимущества короткого пищевого окна являются дополнениями к традиционной терапии при метаболическом синдроме: статинам и антигипертензивным препаратам.
В совместном исследовании ученые из Института Солка и Школы медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего обнаружили, что 10-часовой ограниченный по времени прием пищи в сочетании с традиционными лекарственными средствами приводит к снижению веса, уменьшению абдоминального жира, снижению артериального давления и уровня холестерина, а также более стабильному уровню сахара и инсулина в крови. Мониторинг пищевых привычек показал, что более 50% людей едят в течение периода >15 часов и только ∼10% взрослых обычно придерживаются периода голодания ≥12 часов.
«Ограниченный по времени прием пищи в сочетании с лекарственной терапией поможет пациентам с метаболическим синдромом лучше справляться со своей болезнью. Кроме того, участники легко могли следовать этому режиму питания, в отличие от подсчета калорий», — говорит Сатчидананда Панда, профессор Лаборатории биологии института Солка, один из авторов исследования, опубликованного в журнале Cell Metabolism.
Короткое пищевое окно — ограниченное по времени питание, — и циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы биологических процессов, которые влияют почти на каждую клетку тела. Ученые все чаще обнаруживают, что неустойчивый режим питания может нарушить эту систему и увеличить риск метаболического синдрома с такими симптомами, как увеличение абдоминального жира, высокий уровень холестерина или триглицеридов, высокое кровяное давление и уровень сахара в крови.
Ограниченное по времени питание (потребление всех калорий в течение 10-часового интервала) поддерживает циркадные ритмы человека и может принести максимальную пользу для здоровья, о чем свидетельствуют предыдущие исследования, опубликованные командой института Солка.
10-часовое ограниченное по времени питание способствует формированию устойчивых циркадных ритмов.
«Еда и питье всего (кроме воды) в течение 10-часового интервала позволяет вашему телу отдыхать и восстанавливаться в течение 14 часов ночью. Ваше тело может также предвидеть, когда вы будете есть, и тогда оно сможет подготовиться к оптимизации обмена веществ», — говорит Эмили Манукян, соавтор статьи. «Мы хотели знать, улучшит ли контроль времени приема пищи здоровье людей, которые уже лечатся от кардиометаболических заболеваний».
«Мы предполагали, что 10-часовой прием пищи может быть полезным из-за новаторской работы Сатчидананды Панды на животных, которая показала, что ограниченное по времени питание приводит ко многим положительным изменениям в организме, включая более здоровый обмен веществ», — добавляет Майкл Уилкинсон, соавтор, клинический профессор в Школе медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего и кардиолог в Калифорнийском университете в Сан-Диего.
Пилотное исследование включало 19 участников (13 мужчин и 6 женщин) с диагнозом метаболический синдром. Кроме того, 84 процента участников принимали хотя бы одно лекарство, такое как статины или антигипертензивная терапия (препараты снижающие артериальное давление). Участники исследования использовали приложение myCircadianClock лаборатории по руководством профессора Панды, чтобы регистрировать, когда и что они ели в течение начального 2-недельного базового периода, за которым следовало трехмесячное, 10-часовое ограниченное по времени питание. Почти 86 процентов участников записали продукты своего рациона, используя приложение, что указывает на высокую степень соблюдения требований в течение всего исследования.
Участники не сообщили о каких-либо побочных эффектах во время исследования. Чтобы сократить прием пищи до 10-часового интервала, большинство участников откладывали свой первый прием пищи и каждый день продвигали свой последний прием пищи, поэтому приемы пищи не пропускались. Несмотря на то, что снижать калорийность не рекомендовалось, некоторые участники сообщали, что едят меньше, вероятно, из-за более короткого периода приема пищи.
В целом участники отметили улучшение сна, а также снижение массы тела, индекса массы тела, уменьшение жира в области живота и окружности талии на 3—4 процента. Основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний были уменьшены, так как участники показали снижение артериального давления и общего холестерина. Уровень сахара в крови и уровень инсулина также показали тенденцию к улучшению.
«Адаптация этого 10-часового ограниченного по времени приема пищи является простым и экономически эффективным методом уменьшения симптомов метаболического синдрома и улучшения здоровья», — добавляет Панда. «Посредством отсрочки начала диабета даже на один год на миллион человек с предиабетом, такой режим питания может сэкономить примерно 9,6 миллиарда долларов в расходах на здравоохранение».
В настоящее время ученые проводят клиническое исследование, финансируемое Национальным институтом диабета и болезней органов пищеварения и почек, для изучения преимуществ ограниченного во времени приема пищи в большой группе из более чем 100 участников с метаболическим синдромом. Исследование включает в себя дополнительные меры, которые помогут исследователям исследовать изменения в составе тела и мышечной функции.
Циркадные ритмы и метаболическое здоровье
«Если мы сможем оптимизировать циркадные ритмы ³, то мы сможем оптимизировать метаболическую систему».
«Метаболизм тесно связан с циркадными ритмами, и, зная это, мы смогли разработать терапию, помогающую пациентам с метаболическим синдромом без снижения калорий или увеличения физических упражнений», — говорит Пэм Тауб, один из авторов, кардиолог, доцент медицины медицинского факультета Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Если мы сможем оптимизировать циркадные ритмы, то мы сможем оптимизировать метаболическую систему».
За изучение молекулярных механизмов, регулирующих циркадные ритмы организма, так называемых биологических часов, в 2017 году была вручена Нобелевская премия по физиологии и медицине. Нобелевскими лауреатами стали ученые: Майкл Розбаш (Michael Rosbash), Джеффри Холл (Jeffrey C. Hall), Майкл Янг (Michael W. Young) за открытие молекулярных механизмов, которые контролируют циркадные ритмы и приводят в движение наши биологические часы. Эти часы задаются воздействием яркого света в течение дня ... но также и нашим поступлением в организм питательных веществ — временем приема пищи! Распространенная привычка — пропуск завтрака может привести к тому, что люди съедят большую часть калорий после 16:00. Прием пищи в конце дня идет вразрез с сигналами, которые мозг посылает различным тканям тела, чтобы замедлить метаболизм при подготовке ко сну.
«Что мы узнали о наших циркадных ритмах, так это то, что мы можем лучше делать определенные вещи в определенное время дня», — сказал Петерсон. «Например, мы лучше выступаем в спорте днем, лучше спим вечером, когда уровень мелатонина выше, а утром у вас самое высокое повышение кровяного давления, поэтому больше сердечных приступов происходит утром. Но мы также знаем, что контроль сахара в крови лучше с утра».
Всё больше исследований подсказывает, что время первого приема пищи играет важную роль. Например, ученые Гарвардского университета выявили, что те, кто начинает и заканчивает приемы пищи раньше, теряют на 25% больше веса, чем те, кто ест позже.
Кстати, недавние исследования австралийских ученых показали, что более выраженное влияние на метаболизм оказывают вечерние физические упражнения, а не утренняя разминка.
Советы: как сократить пищевое окно
Легко! Начните с завтрака на 15 минут позже, чем обычно. И пообедать 15 минутами раньше. Каждую неделю сокращайте время приема пищи на полчаса, завтракайте 15 минут спустя и обедайте 15 минут раньше.
Ешьте в течение десятичасового окна. Чтобы следовать советам ученых, согласно приведенному выше исследованию, остановитесь в регулировании пищевого окна, когда оно достигнет десяти часов. Например, если вы завтракаете в 8 часов утра, вы должны закончить ужин к 6 часам вечера. В исследованиях по снижению веса некоторые люди добиваются больших результатов в снижении веса с восьмичасовым пищевым окном. Но это может быть трудно поддерживать.
Ешьте больше белка. Вы обнаружите, что чувство насыщения будет дольше, если будете есть больше белка и избегать углеводов. Хорошими источниками белка являются яйца, говядина, птица и рыба.
Еще один совет... Не расстраивайтесь, если вы нарушили пищевой режим. Уж лучше поздний ужин, чем голодная бессонница и ночной поход к холодильнику. Просто вернитесь в свой график на следующий день.
Примечания:
¹Атерогенные липидиы. ЛПНП (липопротеины низкой плотности — «плохой» холестерин) — транспортирует эндогенный холестерин в ткани, что приводит к формированию атеросклерозных бляшек, кальцификации и сужению артерий, образованию тромбов. ЛПНП — атерогенная липидная фракция.
ЛПВП (липопротеины высокой плотности — «хороший» холестерин) — удаляет избыточный холестерин из тканей и из кровотока и «возвращает» его в печень. ЛПВП — антиатерогенная липидная фракция.
² Гликированный гемоглобин (A1c) – специфическое соединение гемоглобина эритроцитов с глюкозой, концентрация которого отражает среднее содержание глюкозы в крови за период около трех месяцев.
³ Циркадные ритмы — (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — это 24-часовые циклы биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, которые затрагивают почти каждую клетку организма. Хроническое нарушение циркадного ритма из-за неустойчивого образа жизни или посменной работой ставит под угрозу здоровье и увеличивает риск некоторых хронических заболеваний, в том числе, связанных со старением. Ученые все чаще обнаруживают, что неустойчивые схемы питания, особенно питание в вечерние и ночные часы, также могут нарушить циркадные ритмы и увеличить риск метаболического синдрома и других метаболических нарушений с такими симптомами, как увеличение висцерального жира, повышенный уровень холестерина или триглицеридов, воспаление, инсулинорезистентность, а также высокое кровяное давление и уровень сахара в крови.
Надежда Маньшина
12.07.2021
Wilkinson MJ, Manoogian ENC & Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome // Cell Metabolism, 2019 [cell.com]
Похожие сообщения в рубриках:
Ни одну из статей этого блога не следует рассматривать как медицинскую или юридическую консультацию. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений. Нажмите, чтобы увидеть 
Хотите поделиться своей идеей, творчеством и опытом с нашей аудиторией? Мы принимаем к публикации статьи от признанных экспертов и мастеров своего дела. Если вы занимаетесь творчеством — поделитесь идеей, представьте нашим читателям действенные практические советы и уроки: домашние рецепты, шитье, вязание, рукоделие, садоводство. Российские бэби-бумеры умели делать «из ничего конфетку», а сейчас хотят учиться и в интернете ищут идеи для творчества! Хотите узнать подробности,
Комментарии
Отправить комментарий
Уважаемые читатели!
Комментарии в блоге работают в режиме премодерации. В связи с этим их появление будет занимать некоторое время. Комментарии, содержащие рекламу, а также несоответствующие теме блога, не публикуются.