Польза завтрака: профилактика болезней сердца и сосудов, ожирения и диабета

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. 

Легенда утверждает, что такие наставления давал своей армии Александр Васильевич Суворов. Слова знаменитого русского полководца подтверждают ученые из Австралии, Америки, Израиля, Испании, Японии. Особенно важно плотно завтракать взрослым. Результаты многих исследований показали, что плотный, энергетически емкий завтрак залог не только хорошего самочувствия, но и действенное средство профилактики заболеваний сердца и сосудов, ожирения и сахарного диабета II типа. 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:
Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий

Ежедневный завтрак снижает риск развития инсульта и положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. К такому выводу пришли в Центре здравоохранения в Японии.

Среди тех, кто пропускает завтрак, и, помните, как в фильме «Республика Шкид» завтракает в ужин, больше страдающих ожирением.

Влияние завтрака на прогрессирование атеросклероза изучали в рамках масштабного исследования PESA (прогрессирование раннего субклинического атеросклероза), в котором приняли участие 4052 взрослых в возрасте от 40 до 54 лет.

Были изучены три модели завтрака:

• плотный завтрак: от > 20% суточного рациона (калорий в день) (27% испытуемых)
• низкоэнергетический завтрак: от 5% до 20% от суточного потребления энергии (типичный для 70% испытуемых)
• пропущенный завтрак:  <5% от общей ежедневной энергии, чаще всего, кофе, апельсиновый сок (3% населения)

Исследователи из Испании обнаружили, что люди, которые регулярно пропускают завтрак, с большей вероятностью имеют атеросклероз – уплотнение и утолщение артерий из-за жировых отложений на стенках сосудов, известных как атеросклеротические бляшки.

В ходе исследования ученые пришли к выводу, что пропуск завтрака ассоциируется с увеличением вероятности коронарного и генерализованного атеросклероза независимо от наличия других факторов риска атеросклероза.

Выводы этого исследования подтверждают более раннее исследование японских кардиологов: пропуск завтрака на 14% повышает риск болезней сердца, на 18% повышает риск ишемического инсульта и на 26% кровоизлияния в мозг. В этом исследовании наблюдали более 82 тыс человек в период с 1995 по 2010 год в возрасте от 45 до 74 лет. На начало исследования у них не было клинических проявлений сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Высококалорийный завтрак защищает от диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых проблем, – говорят ученые Тель-Авивского университета. Завтраки влияют на внутренние «генетические часы», которые регулируют уровень глюкозы и инсулина после еды, как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом. «Правильное время завтрака (до 9:30 утра) может привести к улучшению метаболизма, облегчить потерю веса и задержать развитие осложнений, связанных с диабетом 2 типа и другими возрастными расстройствами», – рассказала профессор Даниэла Якубович (Daniela Jakubowicz) из Тель-Авивского университета.

В этом исследовании 93 женщины с ожирением были рандомизированы в одну из двух групп. Каждый потреблял умеренно-углеводную, умеренно-жировую диету, составляющую 1400 калорий в день в течение 12 недель.

• Первая группа потребляла 700 калорий за завтраком, 500 за обедом и 200 за ужином.
• Вторая группа потребляла 200 калорий за завтраком, 500 за обедом и 700 за ужином.

Завтрак и ужин на 700 калорий включали одни и те же продукты.

Ученые обнаружили, что люди, которые едят очень плотный завтрак (самая значительная часть суточного рациона), гораздо активнее теряют вес и окружность талии, чем те, кто питается преимущественно за ужином. У тех кто обильно завтракает также значительно более низкие уровни инсулина, глюкозы и триглицеридов в течение дня, что ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина.

К похожему выводу пришли и британские ученые в ходе рандомизированного исследования. У взрослых с ожирением ежедневный завтрак приводит к большей физической активности в течение утра, тогда как утренний пост приводит к частичной компенсации диеты, то есть к большему потреблению энергии позже в тот же день. Между группами не было различий в изменении веса, но чувствительность к инсулину увеличивалась после завтрака, в сравнении с группой, пропускающей завтрак.

Завтрак перед утренней пробежкой, преимущественно углеводный, не менее 220 ккал рекомендуют ученые из Австралии. Те, кто пропускают завтрак в попытке сбросить вес, могут потерпеть фиаско и даже набрать вес. Для предотвращения связанной с возрастом потерей мышечной массы, в основном за счет мышц нижних конечностей, австралийские диетологи рекомендуют от 1,0 до 1,3 г / кг / день белка в суточном рацион взрослых и утренние пробежки.

Аналогичное исследование плана диеты по снижению веса, опубликованное в американском журнале эпидемиологии (American Journal of Epidemiology) показало, что слишком легкий завтрак, так же как и его отсутствие может замедлить снижение веса и даже привести к набору веса.

Потребление менее 11% рекомендуемого суточного потребления калорий на завтрак приведет к увеличению веса.

• Для женщины 11 процентов рекомендуемой ежедневной калорийности составляет 220 калорий.
• Для мужчин 11 процентов рекомендуемой ежедневной калорийности составляет 275 калорий.

Вывод:
Кто ест свой завтрак по утрам (до утренней пробежки)  – тот поступает мудро!