Что лучше? Утренняя зарядка или вечерняя пробежка? Упражнения в вечернее время имеют уникальные преимущества для контроля холестерина и сахара в крови — показало исследование, проведенное среди мужчин с избыточным весом, результаты которого опубликованы в журнале Diabetologia (май 2021).
Утро или вечер? Исследования показывают, чтобы улучшить метаболизм лучше всего заниматься физическими упражнениями вечером!
Все физиологические процессы нашего тела подчиняются циркадному ритму. Молекулярные часы, которые есть во всех тканях организма, в течение суток регулируют голод, частоту сердечных сокращений, температуру тела, сонливость, силу мышц, экспрессию генов, деление клеток и потребление энергии, а также уровень глюкозы, гормонов и электролитов в крови.
Полная механика этих внутренних часов остается загадкой. Наиболее четко они синхронизируются со светом и сном. Ученым известны и другие механизмы коррекции биологических часов. Например, они зависят от режима питания, а это значит, что то, когда и что мы едим, может повлиять на наше здоровье и обмен веществ.
Большинство исследователей считают, что время выполнения физических упражнений также регулирует биологические часы. Однако результаты исследований на эту тему противоречивы. Некоторые предполагают, что утренняя разминка перед завтраком сжигает больше жира, чем упражнения вечером. Другие находят обратное. Кроме того, в некоторых недавних экспериментах энергичные упражнения в начале дня могут ухудшить гликемический контроль, но более поздние тренировки могут сгладить гликемические всплески и улучшить метаболическое здоровье.
Тем не менее, большинство этих исследований было сосредоточено лишь на типе упражнений и мало контролировало режим питания во время эксперимента, то есть влияние времени выполнения упражнений и того, что и когда есть.
В новом исследовании, опубликованном в журнале Diabetologia в мае, ученые из Института здоровья Австралийского католического университета рекомендуют вечерние упражнения людям с избыточным весом.
Это исследование констатирует факт, но не раскрывает механизма, как и почему вечерние тренировки были более эффективными для улучшения метаболического здоровья.
В исследовании, проведенном в университете в Мельбурне, Австралия, учувствовали австралийские мужчины в возрасте 30—45 лет, с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни.
Ученые исследовали их аэробную подготовку, уровень холестерина, гликемический контроль и другие показатели здоровья. Каждого спросили о пищевых привычках. Затем обеспечили каждого доставкой еды с установленным Б-Ж-У.
Поскольку цель исследования — выяснить, как время выполнения физических упражнений влияет на метаболизм жиров и контроль гликемии, испытуемые мужчины с избыточным весом / ожирением потребляли диету HFD (high-fat diet, диета с высоким содержанием жиров, до 65% энергии из жира) в течение 11 дней подряд. Через 5 дней с помощью компьютерного генератора случайных чисел участники были разделены на три группы. Первая группа начинала тренироваться ежедневно в 6:30, вторая — в 18:30 и, наконец, третья группа контроля продолжила малоподвижный образ жизни без дополнительных физических нагрузок.
Программа упражнений была одинаковой для первой и второй групп: один день с короткими и интенсивными упражнениями на велотренажере, а следующий день с более легкими и продолжительными тренировками. Затем исследователи повторили первоначальные лабораторные тесты.
Между группами сравнивали изменения сывороточных метаболитов, циркулирующих липидов, кардиореспираторного теста, АД и гликемического контроля (непрерывный мониторинг глюкозы).
Пять дней HFD вызвали заметные нарушения метаболитов сыворотки, связанные с метаболизмом липидов и аминокислот. Результаты повторных исследований в первой группе выявили те же нарушения: утренние упражнения мало повлияли на смягчение этих эффектов. Физические упражнения, выполняемые вечером, смогли частично обратить вспять некоторые вызванные HFD изменения в метаболомных профилях.
Выводы. Кратковременная высокожировая диета у мужчин с избыточной массой тела / ожирением вызвала существенные изменения липидных и аминокислотных метаболитов в сыворотке крови. Улучшение кардиореспираторной выносливости было одинаковым независимо от времени тренировок (утром или вечером). Однако улучшение гликемического контроля и частичное устранение вызванных HFD изменений метаболических профилей наблюдались только тогда, когда участники тренировались вечером.
«Вечерние упражнения полностью изменили или уменьшили некоторые отрицательные последствия, связанные с диетой с высоким содержанием жиров», — сказала руководитель исследования Трина Мохолдт, эксперт по физическим упражнениям из Норвежского университета науки и технологий.
Хотя на основании этого исследования остается неясным, почему и как вечерние тренировки были более эффективными для улучшения метаболизма, исследователи предполагают, что они могут иметь большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние тренировки.
Ученые отметили, что это исследование никоим образом не предполагает, что утренние упражнения вредны для нас, поскольку мужчины по завершении эксперимента действительно стали более аэробно подготовленными, независимо от времени выполнения упражнений. По словам Мохолдт ¹, любое упражнение лучше, чем его отсутствие, но вечерние тренировки могут предложить уникальные преимущества, помогающие улучшить жировой обмен и контроль сахара в крови, особенно для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием жиров.
The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomised trial
Trine Moholdt, Evelyn B. Parr[…] & John A. Hawley
Diabetologia (2021)
Ни одну из статей этого блога не следует рассматривать как медицинскую или юридическую консультацию. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений. Нажмите, чтобы увидеть 
Хотите поделиться своей идеей, творчеством и опытом с нашей аудиторией? Мы принимаем к публикации статьи от признанных экспертов и мастеров своего дела. Если вы занимаетесь творчеством — поделитесь идеей, представьте нашим читателям действенные практические советы и уроки: домашние рецепты, шитье, вязание, рукоделие, садоводство. Российские бэби-бумеры умели делать «из ничего конфетку», а сейчас хотят учиться и в интернете ищут идеи для творчества! Хотите узнать подробности,
Комментарии
Отправить комментарий
Уважаемые читатели!
Комментарии в блоге работают в режиме премодерации. В связи с этим их появление будет занимать некоторое время. Комментарии, содержащие рекламу, а также несоответствующие теме блога, не публикуются.