PRO орехи: макадамии, пекан, миндаль, кедровые, бразильские...

Горсть орехов в день, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, а также смертность от респираторных заболеваний, диабета и инфекций. К такому заключению пришли ученые, проанализировав 29 опубликованных исследований со всего мира, в которых приняли участие до 819 000 человек.

Орехи в качестве перекуса, панировки для рыбных и мясных блюд, и, даже в качестве муки для низкоуглеводной выпечки рекомендуют все апологеты LCHF (Low Carb, High Fat). 

Не все дают рекомендации расставить их по ранжиру: углеводам и жиру. Не особо вникая в такие тонкости, я пошла закупать орехи, руководствуясь лишь своими вкусовыми пристрастиями. Мой личный список начинался с миндаля, за ним следовали орехи кешью.

Альянс с кешью не сложился. Я не учла, что в этих орехах ОЧЕНЬ много углеводов – 30/100 г, и, видимо, с дозировкой тоже что-то пошло не так. Вес встал, вернулись симптомы СРК, которые не беспокоили в течение трех недель, с первого дня Low Carb, после удаления из рациона всех углеводистых продуктов. Пришлось заниматься самообразованием, и, как всегда, писать конспект врача.

Орехи: состав, пищевая ценность

Источники: USDA (United States Department of Agriculture)

Орехи	Углеводы	Белки	Липиды	Калорийность
Макадамия	13,8	7,9	75,8	718
Пекан	13,8	9,2	73	691
Бразильский	12	14	66	656
Кедр орехи	13	13,4	68	673
Грецкий	14	15	65	654
Фундук	17	15	61	628
Миндаль	22	21	49	576
Фисташки	27,5	20,3	45,4	562
Кокос б/с	23,6	6,9	64,5	660
Кешью	30	18	44	553
Арахис	16	26	49	567

Три орешка для Золушки ~50—70 ккал. Этого достаточно, чтобы получить очень вкусное дополнение к чашке утреннего кофе, и к чаю  «5 o’clock». Для здоровья ученые рекомендуют унцию в течение дня. Половина горсти орехов в день может защитить от риска преждевременной смерти, связанной с раком или заболеваниями сердца, свидетельствуют данные нового исследования, опубликованного в International Journal of Epidemiology.

Первое место в «ореховом» рейтинге по пищевой ценности по праву принадлежит макадамии. В Австралии, на родине ореха,  их рекомендуют употреблять при ангине, артритах, предрасположенности к опухолевым заболеваниям. В липидном составе макадамии преобладают мононенасыщенные жирные кислоты, среди которых пальмитиновая кислота, содержащаяся в коже человека. Поэтому масло макадамии широко используют в косметологии. Но главная диетическая ценность макадамии в составе блюд кетогенной диеты – высокое содержание «правильных» жиров, при низком содержании белков и углеводов. В чистом виде калорийность макадамии на 95% обеспечена жирами (95/4,4/2,4). 

Унция орешков макадамии  (пригоршня) содержит 10—12 орешков и всего 2,2 грамма белка и 4 углеводов. Такой перекус рекомендуют основоположники кетогенной диеты в Госпитале Джонса Хопкинса (Johns Hopkins Children's Center), которую назначают при эпилепсии. Мы говорили об этом в киноклубе. 

Макадамия — это здорово. Но, стоимость этих орешков варьирует от ք 2000 до ք 4000, да и купить их можно только в гастрономах с «небанальным» ассортиментом. Нашла. Купила. Вкус показался знакомым и очень похожим на бразильский орех. Как оказалось, не только органолептически. По соотношению жиры/углеводы бразильский орех безусловно, уступает макадамии, но соперничает с орехом пекан.  

Бразильский орех содержит 66 г жира, но сколько углеводов? Странный вопрос, скажите вы и будете правы. Это единственная строка с огромным расхождением в базе данных: National Nutrient Database for Standard Reference, США, 12 г углеводов — приводит большая часть источников  и 2,6г на 00 г – таково содержание углеводов в бразильском орехе, указанное в Finnish Food Composition Database из Финляндии. Как бы то ни было, это бразильский орех занимает вторую строку в кетогенном ореховом рейтинге.

Однако авторитетные источники обращают внимание на иное: и бразильский орех и пекан содержат много полиненасыщенных жирных кислот 24,4 и 21,6 на 100 г. Такие орехи не терпят обжарки, и если вы не уверены, что покупаете сырые орехи, выбор следует сделать в пользу лесных орехов.

Фундук  (лещина или лесной орех) по соотношению мононенасыщенных/полиненасыщенных  жирных кислот уступает только макадамии: 46/8 и 58/1,5.

Грецкий орех содержит 13,7 г углеводов в 100 г продукта, из них сахара 2,6 г, а 6,7 — клетчатка. Грецкий орех содержит 15,2  г белка и оптимален по балансу омега-кислот: ω-3 — ω-6. Ученые  считают его самым полезным для здоровья. 

Все орехи следует покупать сырыми, поскольку при обжарке полиненасыщенные жирные кислоты превращаются в транс-жиры. Это следует учитывать и любителям соленых орешков, которые в технологическом процессе «засаливания» проходят дополнительную термическую обработку и приобретая новые вкусовые оттенки они теряют целебные свойства.

Орехи идеальны в качестве перекуса между основными приемами пищи. Идеальной мерой и суточной нормой считается унция орехов. Например, одна унция бразильского ореха (6—8 орехов) содержит: углеводов : 3,5 г, из них пищевые волокна : 2,1 г чистые углеводы : 1,4 г.   

Обожаю кремовый кофе с миндалем. Никаких хитростей: просто положить 2—3 орешка в кофемолку и смолоть вместе с кофейными зернами. Если миндаля положить больше, все превратится в маслянистый комок и кофе будет не вкусным. Можно добавить «сладкие» пряности: на кофемолку 1 зерно кардамона, 1—2 лучика от звезды бадьяна, маленькую палочку корицы и часть стручка ванили. Подать кофе и поджаренный миндаль, который хорошо оттеняет вкус кофе по-восточному. 

Если в качестве меры для миндаля у вас кадр из фильма «Дьявол носит Prada», то будет не только вкусно, но и полезно. 

© Надежда Маньшина, 2014

Фото: надежда Маньшина

Скриншот. Фильм «Дьявол носит Prada»

Похожие сообщения в рубриках: