Золотая середина физической активности

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:
ЧЕМ СТАРШЕ ЧЕЛОВЕК, ТЕМ МЕДЛЕННЕЕ И НЕСПЕШНЕЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Избыточная физическая активность ведет к гормональной дизрегуляции, повреждению внутренних органов, а также к пониженному либо избыточному весу. Подобные последствия очень трудно вернуть к здоровому знаменателю. Чтобы предотвратить катастрофу важно знать грамотные подходы к тренировкам, а также вовремя уловить признаки перетренированности.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ:

• Снижение эффективности достижений. Это особенно заметно в случае тренировок на выносливость: бег, плавание, велоспорт.
• Потеря мотивации и интереса к тренировкам. Это обычно случается в случае физической активности для достижения скорости или силы: штангисты, спринтеры или футболисты.
• Изменения настроения: депрессия, раздражительность, гнев, спутанность сознания, тревога. Те же самые гормоны, что выделяются при эмоциональном стрессе, имеют место и при физическом стрессе.
• Удлинение восстановительного периода. Тяжесть в ногах, постоянные мышечные боли, которые сохраняются множество часов и дней после привычной тренировки – это знак того, что пора «попридержать лошадей».
• Повышение частоты сердечных сокращений в покое. Вы вероятно знаете, что у спортсменов регистрируется пониженная частота сердечных сокращений. Если частота сердечных сокращений в покое увеличилась более, чем на 5 ударов в минуту, это свидетельствует, что вы подвергли свое тело избыточному стрессу.
• Усталость. Ментальная и/или физическая неустойчивость является признаком перетренированности.
• Бессонница или постоянное ощущение, что вы не высыпаетесь.
• Пониженный аппетит идёт рука об руку с чувством усталости и потери мотивации.
• Возврат потерянного ранее веса. Организм перестал эффективно сжигать жир.
• Снижение иммунной защиты и развитие хронического воспаления. О потребности отдохнуть от тренировок следует подумать, если вы легко подхватываете простуду и не можете выздороветь длительное время.
• Появление необычной жажды, особенно в ночное время, может свидетельствовать о дегидратации. Понижение потливости подтвердит, что организм пытается регулировать уровень жидкости.
• Гормональные отклонения в виде снижения уровня тестостерона, аменореи, бесплодия и развитие гипотиреоза (понижение функции щитовидной железы).

Подавить активность щитовидной железы вам помогут длительные пробежки (марафон), интенсивное педалирование на велосипеде, горячая йога, нон-стоп циклическая активность, поднятие тяжестей и другие силовые нагрузки.

Высокоинтенсивные тренировки, типа аэробики и поднятия тяжестей вызывают выброс такого количества гормонов стресса, которое организм не в состоянии быстро вывести. Изнашиваются надпочечники, снижается активность щитовидной железы. 

Снижается активность метаболизма и скорость сжигания жира.

Лучшей альтернативой являются занятия йогой (Тай Чи), огородничество, прогулки на свежем воздухе или другие неспешные виды физической активности.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ:

ЧЕМ СТАРШЕ ЧЕЛОВЕК, ТЕМ МЕДЛЕННЕЕ И НЕСПЕШНЕЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Одним из способов регулировать интенсивность нагрузки являются тренировки прерывистой интенсивности.

ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПРЕРЫВИСТОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ СЛЕДУЕТ НЕ БОЛЕЕ ТРЁХ РАЗ В НЕДЕЛЮ. 

Это связано с тем, что при подобной активности отдых и восстановление не менее важны, чем сама активность. Об этом мало кто знает.

Если у вас высокая степень недостаточности надпочечников или аутоиммунный тиреоидит, то следует всеми силами избегать интенсивной физической активности. Вы должны прежде всего дать возможность организму восстановиться. Даже несмотря на то, что из-за понижения активности щитовидной железы у вас избыточный вес. Показана только умеренная медленная физическая активность.

Для профилактики сахарного диабета, нарушения холестеринового профиля и гипертонии вполне достаточно тридцати минут умеренной физической активности в день. Хотя многие считают, что уместна только 2-3 часовая активность. А вот рациональный питательный режим пока никто не отменял.

Тренировки прерывистой интенсивности не следует проводить ранним утром. В утренние часы уровень гормонов стресса высокий. И интенсивная физическая активность поднимет их ещё выше.

Приём завтрака приводит к балансу уровня сахара и возврату гормонов стресса к норме. Поэтому тренировки на голодный желудок также будут поддерживать высокий уровень гормонов стресса.

В принципе тренировки на голодный желудок в любое время дня будут приводить к чрезмерному повышению гормонов стресса. Это связано с тем, что если желудок пуст и уровень сахара снижен, то организм отвечает на гипогликемию повышением уровня гормонов стресса. А интенсивная физическая нагрузка только усугубит это состояние.

Подводя итоги, хочу обратить внимание на следующие факторы:

Не следует думать, что много физической активности – это хорошо. Качество физической активности важнее количества. Из этого вытекает, что

• Следует научиться прислушиваться к сигналам, которые вам посылает организм. Если физическая активность наполняет вас энергией и желанием продолжать тренировки, то объем активности подобран правильно.
• Период покоя и восстановления между прерывистыми тренировками не менее важен, чем сами тренировки. Н
• Не поддавайтесь массовому психозу физической активности. Не стоит следовать программе, которая сработала для кого-то другого. Только вы сами способны подобрать частоту, тип, объем и длительность периода покоя и восстановления.

Источник: