Всего 11 минут ежедневных физических упражнений помогут вам прожить дольше

Исследования давно показали, что упражнения могут увеличить продолжительность жизни, поскольку они снижают риск развития возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. С другой стороны, малоподвижный образ жизни, сидячая работа и любая низкоэнергетическую активность связаны с болезнью и ранней смертью.

Прогулка выходного дня в природном парке «Оленьи ручьи»

Найти время для занятий спортом в наш напряженный день — непростая задача. Однако, новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что вам может потребоваться всего 11 минут физических упражнений каждый день, чтобы жить дольше.

Это противоречит предыдущим исследованиям, которые предполагали, что для снижения смертности требовалось большая продолжительность упражнений. Например, предыдущий метаанализ, в котором участвовали более одного миллиона взрослых, предположил, что для устранения повышенного риска смерти, связанного с малоподвижным образом жизни, в том числе длительным сидением достаточно 60–75 минут ежедневной MVPA. В то время как другие считают что  необходимо 150–300 минут MVPA в неделю (moderate to vigorous physical activity — физическая активность от умеренной до высокой). Например, быстрая прогулка, игра в парный теннис и разгребание снега во дворе считаются занятиями средней интенсивности. Бег трусцой, интенсивные занятия фитнесом, походы и даже перенос тяжелых продуктов вверх по лестнице считаются энергичными упражнениями.

Вероятно, некоторые из предыдущих исследований были ошибочными из-за того, что данные предоставляли участники, которые могли неправильно фиксировать свой фактический уровень активности

Ученые из Норвежской школы спортивной медицины изучили данные трекеров активности, которые носили 44 370 мужчин и женщин среднего возраста в США, Норвегии и Швеции. Продолжительность наблюдения за участниками от 4 до 14,5 лет,  за это время умер 3 451 участник.

Результаты показали, что у участников, которые тренировались по 35 минут в день, наблюдалась самая большая статистическая разница в продолжительности жизни, однако те, кто двигался всего 11 минут, все равно показали заметные изменения. 

Для сравнения: Министерство здравоохранения и социальных служб США  рекомендует  заниматься от 150 до 300 минут умеренными упражнениями или от 75 до 150 минут интенсивными аэробными упражнениями каждую неделю. 

Одиннадцать минут ежедневных упражнений — гораздо более достижимая и доступная цель для большинства людей. Есть много способов добиться этого, например, прогуляться, выполнить быстрые упражнения с отягощениями или заняться йогой. 

Учитывая, что риск смерти по результатам исследования  норвежских ученых был значительно ниже у тех, кто был активен в течении 30—40 минут, пишем рекомендации для себя: 10 минут упражнений умеренной интенсивности не менее трех раз в течение рабочего дня, связанного с сидением. 

Вспомним рекомендации доктора Деннисона: устали — маршируйте! Если в вашем распорядке дня много сидения, подумайте о том, чтобы установить таймер, чтобы напоминать себе вставать и двигаться каждые несколько часов. Можно ведь маршировать и не отходя от компьютера и за это время продумать новый пост. В свободные дни принимаем лесные ванны в любимых парках.  

Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals

// By Ulf Ekelund, Jakob Tarp, Morten W. Fagerland, Jostein Steene Johannessen. 

British Journal of Sports Medicine 

Надежда Маньшина,
05.09.2021

Фото из личного архива Надежды Маньшиной 

Похожие сообщения в рубриках: