Ученые рекомендуют: силовые тренировки для пожилых, чтобы сохранить мышцы и похудеть в два раза быстрее
Потеря веса только на диете опасна для пожилых, ученые рекомендуют тренировки.
Силовые и аэробные тренировки у пожилых людей в два раза увеличивает потерю веса без потери мышечной массы — к такому выводы пришли американские ученые в результате долгосрочного исследования. В отличие от монопрограмм снижения веса только гипокалорийной диеты подобный комплексный подход с силовыми и аэробными тренировками не ведет к потере мышечной массы, которая в пожилом возрасте чревата неблагоприятными последствиями для здоровья.
Результаты исследования, проведенного учеными из американского университета Уэйк-Форест, опубликованы¹ в журнале Obesity.
У пожилых людей ожирение не только вызывает серьезные медицинские осложнения, но и усугубляет связанное с возрастом снижение физической активности, приводящее ухудшению качества жизни, остеопорозу и переломам, снижению мобильности. Поэтому терапия с потерей веса рекомендуется для пожилых людей, страдающих ожирением с кардиометаболическим риском, сердечно-сосудистыми заболеваниями или функциональными нарушениями, которые могут получить пользу от потери веса. Однако старение сопровождается потерей мышечной массы, называемой саркопенией, что способствует снижению мышечной силы и риска инвалидности. Кроме того, как добровольная, так и непроизвольная потеря веса, особенно у пожилых людей, сопровождается потерей мышечной массы. Поэтому существует опасение, что терапия с потерей веса ускорит саркопению, вызывая дальнейшую потерю мышечной силы,
Потеря веса, чаще всего положительно влияет на самочувствие и здоровье пожилых людей, однако не все методы снижения веса обходятся без нежелательных побочных эффектов. Одним из распространенных эффектов снижения веса в пожилом возрасте является потеря мышечной массы, что усугубляет риск развития саркопении.
Коммерческие программы снижения веса построены в основном на снижении калорийности питания, иногда с простой рекомендацией увеличения физических нагрузок. Подобные программы действительно приводят к снижению массы тела, чаще всего краткосрочному и не учитывают тех негативных последствий, к которым может привести такая игра собственным весом.
Основной целью исследования американских ученых было сравнение долгосрочных эффектов снижения веса, в результате планомерного контролируемого ограничения калорийности рациона или сочетанием диеты с аэробными тренировками или силовыми упражнениями. Ученые изучали изменения состава тела у пожилых людей с ожирением, в ходе 18-месячной программы снижения веса.
В исследовании было 249 испытуемых в возрасте от 60 лет до 79 лет с избыточным весом или ожирением (ИМТ ≥ 28 кг/м² и <42 кг/м²), которые имели менее 60 мин / неделю физической активности умеренной интенсивности. Испытуемые имели ограничение мобильности, сердечно-сосудистые заболевания или метаболический синдром (исключая больных после инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых вмешательств за последние 3 месяца, или больных инсулинозависимым диабетом). Все испытуемые получили допуск врача по результатам обследования.
Участники исследования были разделены на три группы:
Программа снижения веса включала три основных этапа ограничения калорийности: интенсивный (1–6 месяцы), переходный (7–12) и стабилизации (13–18). В соответствии с национальными директивами по питанию (США) 2010 года, рацион включал от 20 до 25% белка, от 25% до 30% жира и от 45 до 55% углеводов.
Первая группа. Ограничение калорийности питания (WL)
Для группы только снижения калорийности участникам было дано указание не изменять привычную физическую активность (менее 60 мин в неделю умеренной интенсивности). Для примера, это может быть 10-минутная ежедневная прогулка.
Вторая группа. Аэробные тренировки (WL + AT)
Основным режимом этой группы была индивидуально подобранная, контролируемая, программа пеших прогулок с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут и интенсивностью ходьбы от 12 до 14 баллов по шкале Борга² — Borg Ratings Perceived Exertion (RPE) .
²«Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.
Третья группа. Силовые тренировки (WL + RT)
Силовые тренировки также были индивидуально адаптированы и включали в себя тренировки с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут, при этом интенсивность их составляла от 15 до 18 балов по шкале RPE для каждого упражнения. Участники выполнили три набора из 10—12 повторений на восьми тренажерах и постепенным увеличением нагрузки по мере нарастания мышечной силы и выносливости.
Участники исследования трижды прошли обследование: в начале исследования, спустя 6 месяце и 18 месяцев.
Все переменные состава тела были зафиксированы. Общая масса тела, масса жира и тощая масса были оценены с помощью периферической двуэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.
Физическая выносливость также оценивалась на базовом уровне, а также спустя 6 месяцев и 18 месяцев с помощью 400-метрового теста (время прохождения в секундах десяти 20-метровых кругов с максимальной скоростью) и силу разгибателя колена (оцененную в Ньютонах с использованием изокинетического динамометра).
Все три группы в результате лечения значительно снизили вес от исходного уровня. Участники эксперимента из первой группы (WL) потеряли около пяти с половиной килограммов жира (Fat mass). Во второй (WL + AT) и третьей (WL + RT) группах добровольцы потеряли около восьми с половиной и девяти килограмм жира соответственно. При этом первая и третья группы потеряли дополнительно еще около килограмма тощей массы³ (lean mass), а вторая группа (которая занималась аэробными тренировками WL + AT), потеряла около двух.
³Тощая масса (англ. lean body mass: внеклеточная масса, соединительная ткань, внеклеточная жидкость)
Вывод:
Включение в программу снижения веса для пожилых людей аэробных и силовых тренировок почти в два раза увеличивает потерю веса.
Несмотря на то, что потеря тощей массы в группе с аэробными нагрузками сопоставима с таковой в первой группе, где было только ограничения калорийности рациона, исследование мышечной силы дают более оптимистичный прогноз. Динамометрия разгибателей колена показала увеличение мышечной силы как во второй так и в третьей группах: WL + RT, так и WL + AT показали прирост (15% и 14% соответственно) в мышечной силы разгибателя колена. Увеличение относительной силы означает улучшение качества мышц, что, возможно, более важно, чем количество мышц, и может быть вызвано снижением жировой инфильтрации, воспалительной реакции, улучшением циркуляции крови и лимфы и уменьшением отечности тканей.
Авторы исследования рекомендуют диету в сочетании с силовыми тренировками как оптимальный способ снижения веса для пожилых людей с ожирением или избыточным весом.
¹Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity
Kristen M. Beavers Walter T. Ambrosius W. Jack Rejeski Jonathan H. Burdette Michael P. Walkup Jessica L. Sheedy Beverly A. Nesbit Jill E. Gaukstern Barbara J. Nicklas Anthony P. Marsh
 |
| Потеря веса только на диете опасна для пожилых, ученые рекомендуют тренировки. |
Силовые и аэробные тренировки у пожилых людей в два раза увеличивает потерю веса без потери мышечной массы — к такому выводы пришли американские ученые в результате долгосрочного исследования. В отличие от монопрограмм снижения веса только гипокалорийной диеты подобный комплексный подход с силовыми и аэробными тренировками не ведет к потере мышечной массы, которая в пожилом возрасте чревата неблагоприятными последствиями для здоровья.
У пожилых людей ожирение не только вызывает серьезные медицинские осложнения, но и усугубляет связанное с возрастом снижение физической активности, приводящее ухудшению качества жизни, остеопорозу и переломам, снижению мобильности. Поэтому терапия с потерей веса рекомендуется для пожилых людей, страдающих ожирением с кардиометаболическим риском, сердечно-сосудистыми заболеваниями или функциональными нарушениями, которые могут получить пользу от потери веса. Однако старение сопровождается потерей мышечной массы, называемой саркопенией, что способствует снижению мышечной силы и риска инвалидности. Кроме того, как добровольная, так и непроизвольная потеря веса, особенно у пожилых людей, сопровождается потерей мышечной массы. Поэтому существует опасение, что терапия с потерей веса ускорит саркопению, вызывая дальнейшую потерю мышечной силы,
Потеря веса, чаще всего положительно влияет на самочувствие и здоровье пожилых людей, однако не все методы снижения веса обходятся без нежелательных побочных эффектов. Одним из распространенных эффектов снижения веса в пожилом возрасте является потеря мышечной массы, что усугубляет риск развития саркопении.
Коммерческие программы снижения веса построены в основном на снижении калорийности питания, иногда с простой рекомендацией увеличения физических нагрузок. Подобные программы действительно приводят к снижению массы тела, чаще всего краткосрочному и не учитывают тех негативных последствий, к которым может привести такая игра собственным весом.
Основной целью исследования американских ученых было сравнение долгосрочных эффектов снижения веса, в результате планомерного контролируемого ограничения калорийности рациона или сочетанием диеты с аэробными тренировками или силовыми упражнениями. Ученые изучали изменения состава тела у пожилых людей с ожирением, в ходе 18-месячной программы снижения веса.
В исследовании было 249 испытуемых в возрасте от 60 лет до 79 лет с избыточным весом или ожирением (ИМТ ≥ 28 кг/м² и <42 кг/м²), которые имели менее 60 мин / неделю физической активности умеренной интенсивности. Испытуемые имели ограничение мобильности, сердечно-сосудистые заболевания или метаболический синдром (исключая больных после инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых вмешательств за последние 3 месяца, или больных инсулинозависимым диабетом). Все испытуемые получили допуск врача по результатам обследования.
Участники исследования были разделены на три группы:
- В первой группе испытуемые придерживались низкокалорийной диеты,
- Во второй группе диету сочетали с ежедневной ходьбой (45 минут в день, четыре дня в неделю),
- В третьей группе вместе с диетой люди занимались силовыми тренировками на тренажерах (10–12 повторов на восьми типах тренажеров в день, четыре дня в неделю).
Программа снижения веса включала три основных этапа ограничения калорийности: интенсивный (1–6 месяцы), переходный (7–12) и стабилизации (13–18). В соответствии с национальными директивами по питанию (США) 2010 года, рацион включал от 20 до 25% белка, от 25% до 30% жира и от 45 до 55% углеводов.
Первая группа. Ограничение калорийности питания (WL)
Для группы только снижения калорийности участникам было дано указание не изменять привычную физическую активность (менее 60 мин в неделю умеренной интенсивности). Для примера, это может быть 10-минутная ежедневная прогулка.
Вторая группа. Аэробные тренировки (WL + AT)
Основным режимом этой группы была индивидуально подобранная, контролируемая, программа пеших прогулок с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут и интенсивностью ходьбы от 12 до 14 баллов по шкале Борга² — Borg Ratings Perceived Exertion (RPE) .
²«Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.
Третья группа. Силовые тренировки (WL + RT)
Силовые тренировки также были индивидуально адаптированы и включали в себя тренировки с частотой 4 дня в неделю продолжительностью 45 минут, при этом интенсивность их составляла от 15 до 18 балов по шкале RPE для каждого упражнения. Участники выполнили три набора из 10—12 повторений на восьми тренажерах и постепенным увеличением нагрузки по мере нарастания мышечной силы и выносливости.
Участники исследования трижды прошли обследование: в начале исследования, спустя 6 месяце и 18 месяцев.
Все переменные состава тела были зафиксированы. Общая масса тела, масса жира и тощая масса были оценены с помощью периферической двуэнергетической рентгеновской абсорбциометрии.
Физическая выносливость также оценивалась на базовом уровне, а также спустя 6 месяцев и 18 месяцев с помощью 400-метрового теста (время прохождения в секундах десяти 20-метровых кругов с максимальной скоростью) и силу разгибателя колена (оцененную в Ньютонах с использованием изокинетического динамометра).
 |
| Источник: |
³Тощая масса (англ. lean body mass: внеклеточная масса, соединительная ткань, внеклеточная жидкость)
Вывод:
Включение в программу снижения веса для пожилых людей аэробных и силовых тренировок почти в два раза увеличивает потерю веса.
Несмотря на то, что потеря тощей массы в группе с аэробными нагрузками сопоставима с таковой в первой группе, где было только ограничения калорийности рациона, исследование мышечной силы дают более оптимистичный прогноз. Динамометрия разгибателей колена показала увеличение мышечной силы как во второй так и в третьей группах: WL + RT, так и WL + AT показали прирост (15% и 14% соответственно) в мышечной силы разгибателя колена. Увеличение относительной силы означает улучшение качества мышц, что, возможно, более важно, чем количество мышц, и может быть вызвано снижением жировой инфильтрации, воспалительной реакции, улучшением циркуляции крови и лимфы и уменьшением отечности тканей.
Авторы исследования рекомендуют диету в сочетании с силовыми тренировками как оптимальный способ снижения веса для пожилых людей с ожирением или избыточным весом.
¹Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity
Kristen M. Beavers Walter T. Ambrosius W. Jack Rejeski Jonathan H. Burdette Michael P. Walkup Jessica L. Sheedy Beverly A. Nesbit Jill E. Gaukstern Barbara J. Nicklas Anthony P. Marsh
Ни одну из статей этого блога не следует рассматривать как медицинскую или юридическую консультацию. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, медицинские назначения или режим упражнений. Нажмите, чтобы увидеть 
Хотите поделиться своей идеей, творчеством и опытом с нашей аудиторией? Мы принимаем к публикации статьи от признанных экспертов и мастеров своего дела. Если вы занимаетесь творчеством — поделитесь идеей, представьте нашим читателям действенные практические советы и уроки: домашние рецепты, шитье, вязание, рукоделие, садоводство. Российские бэби-бумеры умели делать «из ничего конфетку», а сейчас хотят учиться и в интернете ищут идеи для творчества! Хотите узнать подробности,
Комментарии
Отправить комментарий
Уважаемые читатели!
Комментарии в блоге работают в режиме премодерации. В связи с этим их появление будет занимать некоторое время. Комментарии, содержащие рекламу, а также несоответствующие теме блога, не публикуются.