среда, 8 августа 2018 г.

ВОЗ рекомендует: как рассчитать интенсивность физической активности

Многие современные исследования доказывают эффективность физических упражнений для улучшения когнитивных способностей в зрелом возрасте, профилактики болезней сердца, сосудов и даже онкологических заболеваний Как правильно рассчитать интенсивность физической нагрузки, чтобы она стала эффективной формой профилактики хронических заболеваний?

ВОЗ рекомендует: как рассчитать интенсивность физической активности


ВОЗ разъясняет и рекомендует

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность — это любые движения тела при помощи мышечной силы,  сопровождающиеся расходом энергии, включая ФА на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности? 
Интенсивность физической активности — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.


Для дозирования физической нагрузки используют такое понятие как метаболический эквивалент (МЕТ, MET)
Метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.


Физическая активность умеренной интенсивности
(примерно 3-6 МЕТ)

Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:
  • быстрая ходьба;
  • танцы;
  • работа в саду;
  • работа по дому и хозяйству;
  • традиционная охота и сбор урожая;
  • активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
  • основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
  • перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Физическая активность высокой интенсивности
(примерно более 6 МЕТ)
Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Примеры упражнений высокой интенсивности:
  • бег;
  • энергичный подъем в гору/восхождение;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • аэробика;
  • быстрое плавание;
  • спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
  • энергичная работа с лопатой или рытье канав;
  • перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

Источник: Всемирная Организация Здравоохранения



Комментариев нет: